Tavsiye, 2019

Editörün Seçimi

8 yüksek lifli gıda

Lif içeren gıdaların günlük tüketimi, organizmanın refahını korumak için gerekli alışkanlıklardan biridir. Bu önemli besin maddesi mideden bozulmadan geçer ve bu sayede gereksiz atıkların vücuda atılmasını kolaylaştırır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) her insanın günde ortalama 25 gram lif tüketmesi gerektiğini belirtir. Bu sadece mükemmel bir sindirim süreci sağlamak için değil, aynı zamanda nemlendirmeyi geliştirmek ve diyabeti önlemek için de geçerlidir.

Çözünür ve çözünmeyen iki tür lif vardır. İdeal oranı, çözünür lifin her bir kısmı için üç parça çözünmeyen liftir. Genel olarak, meyveleri, sebzeleri ve kepekli tahılları tüketerek her iki çeşidi de absorbe etmek kolaydır.

Hangi yiyeceklerde onları bulabilirsin? Aşağıdaki ilk 8'i paylaşıyoruz.

Lif içeren ana besinler

1. Buğday kepeği

Buğday kepeği, en dış buğday tabakasıdır. Her 100 gramlık kısım 40 gramlık lif sunabildiğinden en çok tavsiye edilen elyaf kaynaklarından biridir.

  • Birçok gıda mağazasında buğday kepeği tozu satın alabilirsiniz. Doğal yoğurt, vitamin veya meyve karışımına ekleyerek tüketimi kolaylaştırılabilir.

Bu makaleyi ziyaret edin: 8 yüksek karbonhidratlı yiyecek

2. chia tohumları

Chia tohumlarının düzenli tüketilmesinin tavsiye edilmesinin nedenlerinden biri, önemli diyet lifi içeriğinden kaynaklanmaktadır. 100 gramlık her porsiyon için 35 grama kadar olan ve sindirim için doyurucu, yumuşak bir besindir.

  • Günde birkaç kez tüketilebilen çok yönlü bir yemektir. Tohumları ekmeklere ya da meyve vitaminlerine ya da bitkisel sütlere ekleyenler de var.

3. Keten tohumu

Keten tohumu zayıflama özellikleri için popüler hale gelmiştir. Bir "yağ yakıcı" yiyecek olmasa da, yüksek diyet lifi içeriği bu fazla kiloyu sağlıklı bir şekilde kaybetmek isteyenler için idealdir.

100 gramlık bir kısım yaklaşık 27 gram lif sunar. Böylece, onları yuttuktan sonra, sindirim sürecini, kolesterolü ve dolaşımı iyileştirirler.

  • İdeal olanı sos tohumlarını tüketmeden önce koymak. Bunları yeşil sulara, doğal yoğurtlara veya ılık suya limonlu olarak ekleyebiliriz.

4. Yeşil sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, iki ilginç özellik nedeniyle sağlıklı beslenme planlarının kahramanlarıdır. Sadece önemli bir mineral ve antioksidan kaynağı değil, aynı zamanda çözünür ve çözünmeyen lif ve su içerirler.

  • Fiber içeriğinizden en iyi şekilde yararlanmak için, çiğ sebzeleri tüketmeniz önerilir. Bunlar salata ve meyve sularında eklenebilir.

5. Baklagiller

Baklagillerin vücut için birçok faydası vardır. Kompleks karbonhidratları enerji artışı sağlar ve metabolizmanın aktif kalmasına yardımcı olur.

Diğer taraftan, yüksek oranda diyet lifi içeriği sayesinde, % 11 ila% 25 arasında, sindirimi uyarmak ve kolesterol seviyesini düşürmek için idealdir.

  • En çok önerilenler arasında mercimek, bezelye ve fasulye bulunur.

6. Yağlı Tohumlar

Orta düzeyde yağlı tohum tüketimi, herhangi bir yiyecek planının mükemmel bir tamamlayıcısıdır. Kardiyovasküler ve sindirim sağlığına fayda sağlayan yüksek dozlarda diyet lifi ve yağ asitleri kullanırlar.

  • En çok tavsiye edilen% 12 elyaftan oluşan bademler ve ardından% 9 oranına kadar olan fındıklardır.
  • Bu yiyecek tek başına veya yoğurt, meyve vitaminleri veya yulaf eşliğinde yenebilir.

Ayrıca bakınız: Neden fındık tüketelim?

7. Meyveler

Meyveler sağlıklı diyetlerde temel gıdalardır. Sadece önemli bir vitamin ve mineral kaynağı değil, aynı zamanda hem çözünür hem de çözünmeyen önemli diyet lifi sunarlar.

En çok önerilenler:

  • çilek
  • Hindistan cevizi
  • incir
  • elma
  • armut
  • turuncu
  • greyfurt

Not : Birçok meyvede lifin kabukta yoğunlaştığını dikkate almak önemlidir . Bu nedenle, onları soymadan yemek için iyice yıkamak uygundur.

8. Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar

Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar rafine sunumlardan daha fazla miktarda lif sunar. Aslında, beyaz un ile hazırlanan sürümler tavsiye edilmez, çünkü besin içerikleri minimumdur.

100 gram porsiyon kepekli ekmek 5.6 gram kadar lif sunabilir. Tam buğday ile yapılan makarna, 3.7 grama kadar sağlar.

  • Karbonhidrat içeriği nedeniyle , organizmanın aktivitesi süresince, yani kahvaltı veya öğle yemeğinde tüketilmesi önerilir .

Lif miktarını emmek için vücudun ihtiyaç duyduğu takviyeleri satın almak gerekli değildir. Sadece belirtilen kısımların günde bir kaç kez, bazı kısımlarında tüketilmesini sağlayın.

Popüler Kategoriler

Top