Tavsiye, 2019

Editörün Seçimi

Üstyapı imalatçıları için rutin

Vücut geliştirme yapıyorsanız veya bu uygulamaya katılmak istiyorsanız, bu makalede bunun hakkında bilmeniz gerekenleri sunuyoruz. Ayrıca, vücut geliştiricilerin kullandığı egzersiz rutinleri ve her zaman aklınızda tutmanız gerekenler hakkında konuşacağız.

Vücut geliştirme nedir?

Vücudun biçimlendirilme olasılığı oldukça yüksektir. Vücudun kaslarını tanımlamaya ve önemli ölçüde arttırmaya olan ilgiye vücut geliştirme adı verilir.

Her ne kadar birçok kişi tarafından bir spor olarak görülse de, ifade edildiği gibi, bir kültür ya da yaşam biçimi çünkü çok fazla adanmışlık gerektiriyor.

Vücut geliştirme, jüri öncesi ortaya çıkacak olan estetik hedeflerle vücudun kas kütlesini arttırmayı içeren fiziksel bir aktivitedir. İstenen simetriyi elde etmek için, dikkate alınması gereken birçok husus vardır:

  • Sağlık hizmeti
  • gıda
  • pozlar
  • Elbette, her şeyden önce eğitim

Bu yaşam tarzına girmek istiyorsanız , vücudunuzu çok zorlamamanız gerektiğini aklınızda tutmanız gerekir. Bu nedenle, vücudunuzun koşullarını göz önünde bulundurarak düzgün bir şekilde başlamalısınız.

Eğitime başlamadan önce, herhangi bir sağlık sorununu dışlamak için bir doktora danışmanız önerilir.

Vücut geliştiriciler için bir egzersiz rutini nasıl yapılır

Başlarken, kademeli bir süreç olacak çünkü gerçekçi hedefler koymanız ve sabırlı olmanız uygundur.

Her rutin uygun ısınma ile başlatılmalıdır, bu nedenle yapılacak ilk şey aerobik egzersizlerdir: bisiklet, koşu bandı veya ip atlama, on veya on beş dakika.

Vücudu rutine uygun hale getirdikten sonra, vücut geliştirmenin vücutta simetri aradığını hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, bireysel olarak veya kas gruplarında yoğunlaşmış olmasına rağmen, tamamlayıcı bir iş yapmalısınız .

Dinlenme de önemlidir dikkate alınarak, aşağıdaki rutin bir gün içinde yapılabilir :

1. Çömelme

  • Isınmak için, ilave ağırlık almadan 2 set 15 tekrar ile başlayın.
  • Ardından, doğru konumdayken, ağırlık ekleyin ve 3 değişik seri yapın: 12, biri 10, diğeri 8 tekrar.

Yaralanma riskini azaltmak için 1 veya 2 dakikalık seri arasında bir mola vermeniz çok önemlidir .

Bunlara göz atın: Evde yapılacak egzersizler

2. pektoraller

  • 2 set 12 ile hafif yapmalısın.
  • Ardından ağırlığı artırın ve her biri 8 veya 10 tekrardan oluşan 3 setle devam edin.

Ayrıca setler arasında 1 veya 2 dakika dinlenin.

3. Triceps, omuzlar ve sırt

  • Baş Uzantıları (Triceps):
    • Halter üzerinde hafif ağırlık ile 2 tekrar 12 takım ile başlayın.
    • Ardından, daha fazla ağırlıkla, 12 tekrardan başka 3 takım daha yapın; Her seri arasında 1 veya 2 dakika.
  • Bar ile askeri basın (omuzlar): bench press ile aynı şekilde.
  • Kürek (geri): önceki iki alıştırma ile aynı.

4. Karın ve buzağılar

  • Gövde (abdominal) Cerrahisi: Setler arasında 1 veya 2 dakika dinlenme ile 3 set 12 tekrarlama gerçekleştirin.
  • Topuk Kaldırma (baldır): Bu egzersiz için, ayak parmaklarınızı tutarak bir platformda durmalısınız. Her biri 20 tekrar olmak üzere 2 set yapmalısınız, aralarında da dinlenmelisiniz.

Bu egzersizlerin bir sonraki yapılması tavsiye edilmez, ideal dinlenmedir. Bu rutinin haftada üç kez yapılması veya aynı kas grubunun arka arkaya iki gün çalışmaması önerilir.

Aktivite doğru yapılmışsa, laktik asit birikiminden dolayı ağrı hissedeceksiniz.

Dikkate almanız gereken birkaç faktör var, bunlardan biri, tabii ki, eğitimde kullanılan ağırlıktaki ilerici artış, yemek yemenin yanı sıra çok önemli.

Okuduğunuzdan emin olun: Sağlığınız için en iyi üç egzersiz

Uygun bir diyet

İstenilen sonuçları elde etmek için, kas kütlesindeki artış, karbonhidrat bakımından zengin bir diyet tüketmek gerekiyor: pirinç, makarna, yumurta, tahıllar, patates ... Bu besinler size egzersiz için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.

Ek olarak, proteinlerin tüketimi esastır, bu kasların artışını destekleyecektir.

Aşırı yorgunluktan kaçınmak için egzersiz rutinlerinde değişiklik yapmanız veya sadece birkaç kas grubunda çalışmanız da önemlidir. Bu rutinin üç ay veya benzer rutinlerinden sonra, vücudunuzda önemli değişiklikler olduğunu fark ettiniz.

Oradan daha karmaşık rutinlere başlayabilirsiniz.

Popüler Kategoriler

Top