Tavsiye, 2019

Editörün Seçimi

Bacakları ve uylukları tonlama egzersizleri

Bu basit egzersizlerle bacaklarınızın üst kısmını tonlandırabilir ve nefret edilen selülitlere veda edebilirsiniz. Eğer ısrarcı iseniz, birkaç su kaybetmek, bol su içmek ve tabii ki dengeli ve yeterli bir diyet yapmak mümkündür. Yani, azar azar sonucu göreceksiniz.

Kas tonusunu ve tonunu azaltın

Eğer soğuk mevsim sizi birkaç kilo daha bıraktıysa veya özlem tatiliniz için daha güzel görünmek istiyorsanız, bu harika egzersizleri uygulamaya koymaktan çekinmeyin.

Her türlü egzersiz rutininin düşük kalorili bir diyetle ve ayrıca yeterli su alımının (günde iki litre veya daha fazla) eşlik etmesi gerektiğini unutmayın.

Metabolizmanın aktif hale getirilmesi ve özellikle bacak gibi daha çelişkili bölgelerde kasların tonlanması gerekir. Bunun nedeni, yağın bu bölgede çok fazla birikmesidir, bu da tonikliğin kaybolmasına neden olur.

Daha fazla kaslı bir vücudun istirahatte bile daha fazla enerji yaktığı kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, kas kütlesinin (yağ yerine) enerjisel olarak aktif bir doku olmasıdır.

Yani daha güzel ve daha kıvrımlı görünmek istiyorsanız, bacak kaslarınızı çalıştırın ve kalorileri yakmaya başlayın.

Elbette zaten çeşitli egzersizler ve diyetler yaptınız ve vücudunuzdan memnun kaldınız ve hiç şüphesiz alt kısım dahil.

Bu, kadınlarda (ve erkeklerde de) görülen yaygın bir durumdur, ancak umutsuzluğa kapılmak veya vazgeçmek için bir neden yoktur. Bunun nedeni, önlemleri azaltmanın ve bacakları belirli hareketlerle tonlandırmanın yolları olması. Belki de şimdiye kadar doğru egzersizi bulamamışsınız (ya da daha eğlenceli).

Bacak kaslarını tonlamak için egzersizler

Bu egzersiz planı haftada 3 ila 5 kez tamamlanmalıdır, böylece sonuçları birkaç gün içinde görebilirsiniz. Kısa süre sonra farkı göreceksiniz, çünkü bacaklarınız ölçümlerini kaybetmeye başlayacak ve kaslar tonlanacaktır.

Onları tamamlamak için sadece 15 ila 20 dakika sürer. Ayrıca, bu rutine 30 dakika boyunca iyi bir yürüyüş veya bisiklet eklemeyi de unutmayın.

çömelme

Bu, uyluk tonlama için en iyi ve en iyi egzersizlerden biridir. Peki nasıl yapmalı?

  • Temel pozisyon ayakları hafifçe açık durmaya başlar;
  • Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi bükün;
  • Uyluk kaslarınız yere paralel olana kadar her zaman kollarınız uzanmış şekilde oturana kadar kalçalarınızı geriye doğru tutun;
  • Ardından pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve dikkatli bir şekilde ayağa kalkın, tercihen sırtını korumak için karına kısalın;
  • On kez tekrarlayın ve bir dakika dinlenin;
  • Ardından tekniğe hakim olana kadar on kez daha tekrarlayın.

Egzersizden sıkılmamak için bazı varyasyonları değiştirebileceğinizi ve tercih edebileceğinizi unutmayın.

Örneğin: ayaklarınızı birbirinden ayırın (kaslarınıza daha fazla baskı uygulayın), sırtınızı duvara yaslayın, sırtınızla duvarınız arasında bir top (pilates, küçük veya orta olabilir), İlk teknikte olduğu gibi, ya da bazı haşereleri iki elinizde (ya da 3kg ila 5kg bar arasında) tutun ve çömelmeleri ilk teknikle aynı yapın.

Ayrıca bakınız: En iyi çömelme egzersizleri

Pernadas

Bu egzersiz, uyluk ve ayrıca glütikleri azaltmaya ve tonlandırmaya yardımcı olur. Bunun biraz daha fazla çaba gerektirdiği bir gerçektir, ancak buna değer çünkü sonuçlar çok iyi.

Sırtınız dik dururken ve göğsün dışına çıkın, omuzlarınızı dizilmiş olarak dört gözle bekleyin. Kollar vücudun yanlarına dayanıyor. Nasıl yapılır:

  • İlk önce sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sağ dizinizi, sol diziniz yere değene veya yere değene kadar bükün;
  • Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça ilk duruşa geri dönün;
  • Sol bacakla tekrarlayın ve bu sefer neredeyse yere ya da yere değen sağ diz;
  • On tekrarı tamamlayana kadar, bir bacak ve diğer arasında geçiş yapın;
  • Bir dakika dinlenin ve on tekrar daha yapın.

Bacakların varyantları her elinde bir miktar tutabilir ya da ikisinde bir çubuk tutabilir ya da çömelme hareketi yaparken yürüyebilir. Bu çok fazla çaba gerektirir ve bu nedenle yalnızca temel adımlara alışkın olduğunuzda yapılmalıdır.

Tonlama Bacaklarınızı Kaldırma

  • Bir paspas veya battaniyenin sağ tarafında yatarken, sağ dirsek zemine dayanır ve el başı yaklaşık olarak kulak yüksekliğinde tutar;
  • Sol bacağınızı durumunuza bağlı olarak tavana doğru mümkün olduğunca kaldırın;
  • Dizlere mümkün olduğunca dokunmadan bacağını yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin;
  • Durdurmadan on tekrar yapın, dinlenin ve on tekrar daha yapın;
  • Ardından sol tarafa uzanın ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.

Bu alıştırmanın bir varyantı ayak bileklerine ağırlık koymak ve aynı hareketi yapmak olabilir.

Ayrıca okuyun: Güzel bir kalçayı korumak için en iyi egzersizler

uzantılar

  • Dört destek üzerinde dururken, göbeğinizi mindere veya battaniyeye yatırın, bacaklarınızı geriye doğru uzatın, katlanmış kollarınızı mindere vücudun yanına yaslayın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmaya çalışın;
  • Olukların yardımıyla, bacaklarından birini uzat;
  • Bacağınızı birkaç saniye düz tutun, sonra diğerine geçin;
  • Her bacağınızla on tekrar yapın ve bir dakika dinlenin;
  • Mümkünse, on tekrar yapın.

Görüntüler, Antonio Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks ve Kyriaki'nin izniyle.

Top