Tavsiye, 2020

Editörün Seçimi

Kilo vermek için 21 günlük diyet planı

Bu fazla kiloyu üç haftada kaybedebileceğinizi düşünüyor musunuz? Belki hepsi değil, ama kesinlikle önemli miktarda. Bu neye bağlı? Günlük fiziksel aktivite yeme ve uygulama ile ilgili yeni alışkanlıklar yaratmak. Bu makalede 21 günlük kilo kaybı planı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Günden güne kilo verme planı

Bu konuda şüpheleriniz olabilir ve sadece üç hafta içinde kilo vermenin imkansız olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, sadece adım adım veya günden güne bir şeyler yapmak, diyetten bir şeyler eklemek veya almak ve alışkanlıklarınızı değiştirmek meselesidir . En kısa sürede başlayın ve sonuçları göreceksiniz!

Kilo verme planının 1. günü

Hedeflerinizi bir not defterine veya kağıda yazın ve görünür bir yerde bırakın. Yürüme gibi basit bir egzersiz rutini ile başlayın.

2. gün

Kahve, alkolsüz içecekler ve alkol gibi sıvı kalori kaynaklarını ortadan kaldırın . Su, yeşil çay ve doğal meyve suları ile değiştirin. Yediğiniz her şeyi, hiçbir şeyi unutmadan, bir e-tabloya yazın.

3. gün

İkinci gün antrenmanlarınızı yapın. Yürüme mesafesini artırabilir veya başka bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

4. gün

Üç büyük öğün yemek yerine, her gün altı küçük öğünle değiştirin. Tüm öğünlerde meyve, sebze, lif ve protein eklemeyi unutmayın.

5. gün

Sağlıklı gıdaların alışveriş listesini yapın ve onunla birlikte pazara gidin (başka bir şey eklemeyin). Baştan çıkarmaya karşı koyamazsanız, ideal olan evde sahip olduğunuz yiyecekleri bağışlamak ve tüketememenizdir.

6. gün

Kendinizi tartın ve ağırlığı not defterinize yazın. Haftada en az üç kez yapılacak bir aktivite seçin. Parkta spor yapmak, dans dersi vermek veya spor yapmak olabilir.

7. gün

Sonraki haftanın diyetini planlayın ve gerekirse doğal ve organik bir fuarda ya da mağazada tekrar alışveriş yapın.

8. gün

Egzersiz planınıza devam edin. Kişisel bir eğitmen kiralayabilir ya da sıkılmamak için egzersizler yaparak kendinize gidebilirsiniz.

9. gün

Diyete, daha önce hiç yemediğiniz veya uzun süre yemediğiniz bir meyve veya sebzeyi ekleyin . Bunları çiğ veya buharda tüketmeye çalışın.

10. gün

Diyetteki trans yağ kaynaklarını ortadan kaldırın ve kilo vermek için egzersiz yaptığınızdan emin olun.

11. gün

Tavsiye edilen su miktarını (kış aylarında 2 litre, yaz aylarında veya spor yaptığınız günlerde 3 litre) alın.

12. gün

Günlük tükettiğiniz lif miktarına dikkat edin. En az 35 gram tüketilmesi tavsiye edilir. Bu sayıya ulaşmıyorsanız, bir avuç badem yiyin (ayrıca iştahı kontrol etmeye de yardımcı olur).

Keşif: Kabızlıkla Mücadelede Fiber İçinde Yüksek Olan 5 Vitamin

13. gün

Önceki günlerde tükettiğiniz kalorileri yemek çizelgesine göre sayın. Yaşınıza, kilonuza ve boyunuza göre izin verilen minimum ve maksimum miktarların yanı sıra elemek istediğiniz kiloların ne kadar olduğunu görün.

14. gün

Evde sahip olduğunuz yiyecekleri alışveriş ederek ve analiz ederek ertesi haftaki diyetinizi planlayın. Daha fazla yabani meyve yiyin (örneğin yaban mersini, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen).

15. gün

Şu ana kadar yaptığınız fiziksel aktiviteyi değiştirin ya da zorluk seviyesini yükseltin. Ağırlık ekleyebilir, zaman damgalarını azaltabilir veya mesafeyi artırabilirsiniz. Ayrıca her zamanki kilo verme rutininize yeni bir dizi veya daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz.

16. gün

Yemek pişirmek için alışık olduğunuzdan başka yeni bir teknik kullanın. Örneğin, buhar veya ızgara yemek kullanarak olabilir. Daha çiğ, yağsız yiyecekler yiyin.

17. gün

Önceki günlere göre biraz daha az yemek yiyin ve normalden farklı bir protein kaynağı arayın. Örneğin, genellikle tavuk veya ton balığı yiyorsanız, yağsız sığır eti veya somon balığı geçin.

18. gün

Önceki seansta olduğundan biraz daha fazla eğitin. Yükleri, süreleri veya mesafeleri kontrol edin ve kilo vermek için yeni egzersizler eklemeye çalışın.

19. gün

Hedeflerinizi gözden geçirin ve hedefinize ulaşmak için yakın olduğunuzdan emin olun. Bu 21 günlük kilo kaybı planına başlamadan önce, kendinizi tartabilir veya hizmet veremediğiniz önceki sezon kıyafetlerini deneyebilirsiniz.

20. gün

Satın alımınızı sonraki günlerde yapın. Şimdiye kadar, üç hafta önceki rutine geri dönmek istemeyeceksiniz, çünkü daha ince olmanın yanı sıra, daha fazla enerji ve canlılığa da sahip olduğunuzu fark edeceksiniz.

21. gün

Vizyonunuzda daha kesin olun ve yaşamınızda yaptığınız değişiklikleri analiz edin. Taahhüdünüzü güçlendirin ve ilerleyin. Sağlıklı alışkanlığınızı zaten yarattınız!

Ne yiyebilirim

Bu kilo vermek için diyet yapan insanlar arasında çok yaygın bir sorudur. 3 hafta içerisinde kilo verme planınızı takip ederken tüketebileceğiniz seçeneklerden bazıları şunlardır:

Ayrıca bakınız: Kilo vermek için en iyi 5 çay

Kahvaltı ve atıştırmalıklar

İzin verilen yiyecekler:

  • 1 su bardağı yağsız süt (250 ml)
  • 1 yemek kaşığı tatlandırıcı (5 ml)
  • 2 dilim kepekli ekmek
  • Yağ içeriği azaltılmış 1 dilim peynir
  • Tuz veya şekersiz 3 kraker
  • yulaf ezmesi
  • kuru üzüm
  • Hafif ricotta peyniri veya ricotta kremi

Öğle ve akşam yemeği

Bir çorba bir entrée olarak tüketmeli. Ana yemek, haşlanmış sebzeli küçük bir et parçası ve bir parça salata. Tatlı olarak bir meyve yiyebiliriz.

  • Yağsız beyaz et (tavuk, balık)
  • Yağsız kırmızı et
  • Çiğ veya buharda pişmiş sebzeler
  • Yeşil yapraklar
  • Kahverengi pirinç, quinoa, arpa, mısır veya buğday
  • Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
  • Çeşniler (zerdeçal, karanfil)
  • Aromatik otlar (fesleğen, biberiye, kekik)
  • Sebze çorbası (en iyisi ev yapımı ise)
  • Zeytinyağı
  • Elma sirkesi
  • Limon suyu
  • Şekersiz doğal meyve suları
  • Tatlı olarak çiğ meyveler (çilek, kavun, portakal)
  • Hafif jel
  • Meyve kompostosu (elma, armut)
  • Yağsız Yoğurt
Top