Tavsiye, 2019

Editörün Seçimi

Belinizi güçlendirmek için 8 egzersiz

Belinizi nasıl güçlendireceğinizi bilmek ister misiniz? Sedanterlik ve ofisteki uzun günler nedeniyle, bu bölge çok etkilendi ve acı ve krampla acı çektik.

Dolayısıyla, bir sonraki makalede, onu korumak ve kötü duruşların ve çalışma saatlerinin sonuçlarından kaçınmak için bazı egzersizler sunuyoruz.

Bel nasıl güçlendirilir?

Alt sırt ağrısı (alt sırt) ağrısı yetişkinlerde en sık görülenlerden biridir.

Alan iyi gelişmiş olmadığında ortaya çıkan bir kas gerginliğidir (yani kaslar eğitilmemiş).

Duruma dikkat etmemize ve uzun süre oturursak gün boyunca pozisyonumuza ek olarak, yararlı olabilecek bazı egzersizler yapmayı öneriyoruz.

Alanın güçlendirilmesi ve alt sırtın yaralanmasının önlenmesi için rutinin haftada en az 3 kez tekrarlanması şarttır.

Basit egzersizlerdir ve evde yapılabilirler çünkü özel ekipman veya eleman gerektirmezler.

Bu lomber güçlendirme rutinine dikkat edin:

1. Konuşmacının pozisyonu

Yogada iyi bilinir ve tüm sırt bölgesini uzatmaya yarar. Bir halıya veya yumuşak bir yüzeye ihtiyacınız var.

  • Dizlerinin üstüne çök ve ellerini olabildiğince destekle.
  • Başınızı dik tutun ve yavaşça arkanızdan çekin, böylece kalçalarınız topuklarınıza yerleşir. Karın dizlere dokunur.
  • 10 saniye bu pozisyonda kalın ve geri dönün.
  • Toplamda 8 kez tekrarlayın.

2. Sırtın yüksekliği

Sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek bir diğer çok basit egzersiz.

  • Bir koşu bandında ya da yatağınızda, bacaklarınız gerilmiş şekilde durun. Kollar vücudun yanında olabilir veya oluklarda desteklenebilir.
  • Yavaşça sırtınızı kaldırın ve gövdeyi yerden kaldırmak için başınızı kaldırın. Boyun omurga ile iyi bir şekilde hizalanmalıdır.
  • 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün.
  • 10 tekrar yapın.

3. Haç konumu

  • Rahat bir yüzeye sırt üstü uzanın.
  • Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı "çapraz" (omuz yüksekliğinde gerilmiş) şeklinde yerleştirin.
  • Sırtınız daima yere yapıştırılmış haldeyken, dizlerinizi bükün ve zemine temas edinceye kadar sağa getirin.
  • Yaklaşık 10 saniye basılı tutun ve diğer taraf için tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Her tarafta 5 tekrar tamamla .

4. Göğüs dizleri

  • Bu bel güçlendirme egzersizi önceki ile aynı şekilde başlıyor, yerde yatıyor ve göğsünü yukarı kaldırıyor.
  • Bu durumda, kollar bacakları almak için kullanılır, bu da dizlerin göğsüne temas edeceği şekilde bükülür.
  • Elleriyle hafif bir baskı yapıyor.
  • Mümkünse , kokeksi bölgesine masaj yapmak için pelvisi yana doğru hareket ettirin.
  • Aksi takdirde, bacaklarınızı germeden ve baştan başlamadan önce pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
  • 10 tekrar yapın.

5. Sfenks veya yılan duruş

Bu egzersiz sayesinde lomber bölge de dahil olmak üzere tüm sırt bölgesini uzatabilirsiniz.

  • Halıya sırtüstü uzanıp bacaklarınız düz şekilde uzanın.
  • Avuç içi tabanınızı omuzlarınızla aynı genişlikte destekleyin ve gövdeyi yerden çekmek için kollarınızı uzatın.
  • Kafanı birkaç saniye tut.
  • Sonra dirseklerini eğmek için bük.
  • 10 kez tekrarlayın.

6. Kedi duruşu

Yogada yaygın olarak kullanılır, çünkü sırt ve belin gerilmesine izin verir.

  • Dizlerinizi ve avuçlarınızı yerde ya da halının üzerinde destekleyin. Başınızı omurganızla hizalı tutun.
  • Arkanı bük ve kafanı geri getir.
  • Birkaç saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Sonra zıt hareketi yapın, yani sırtınızı bükün (bir yay veya köprü gibi kalır) ve aşağı bakın.
  • Bu bir tekrarı tamamlar. 9 daha yap.

7. Pelvik yüksekliği

Öyle görünmese de, bu egzersiz karın kaslarını çalıştırırken belinizi güçlendirmeye hizmet ediyor .

  • Mindere sırt üstü yatarsınız.
  • Avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarda bırakın.
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanınızı yerde destekleyin.
  • Paspasın arkasını tamamen çıkarmak için pelvis yavaşça kaldırın .
  • Fikir şu ki, omuzlar ve baş her zaman desteklenir (kollar ve ayaklar tarafından).
  • 10 saniye basılı tutun ve indirin.
  • Toplamda 10 tekrar yapın.

8. İzometrik bel egzersizi

Bazıları vücudun aldığı pozisyon yüzünden buna " Süpermen " diyor. Çok yoğun olmamakla birlikte , rutinin sonuna kadar bırakılması tavsiye edilir (yani arka zaten çalışılmışsa).

  • Karnınız düz bir şekilde bacaklarınız düz bir şekilde olsun
  • Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın (omuzlar kulaklarınıza dokunur).
  • Kollarını ve bacaklarını hafifçe kaldır. Hareketi takip etmek için baş biraz geride durur.
  • Mümkün olduğu kadar uzun süre saklayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrar başlayın.
  • Toplamda 10 tekrar yapın.

Popüler Kategoriler

Top