Tavsiye, 2019

Editörün Seçimi

Bacaklarınızı tonlamak için en iyi egzersizler

Kadınların en büyük kabuslarından biri, tonlama için karmaşık olan sarkık bacaklarla ilgilidir. Ancak, doğru egzersizlerle kısa vadede iyi sonuçlar alabilirsiniz.

O zaman sizin için ayırdığımız bu bacak antremanına bir bakın. Ve tabii ki, genellikle taşıdığımız sedanter yaşamı telafi etmek için alt kaslarınızı çalıştırmak için gününüzü birkaç dakikanızı ayırın.

Yağ ortadan kaldırmak için kas oluşturun

Elbette, yağ yakmak için en iyi seçeneğin daha fazla kas kütlesi oluşturmak olduğunu bilmiyordunuz, değil mi? Bu, vücudun ağırlık kaldırmak için çok fazla enerji kullanmasından ve bu da kalori yakmamıza neden olmasından kaynaklanmaktadır.

Egzersizden sonra vücudun egzersiz sırasında "kırılan" (veya geren) dokuları tamir edebilmesi için daha fazla enerji alması gerekir. Bacaklar en büyük kaslara sahip olduğundan, onları çalıştırmayı asla bırakmamalısınız.

Bir bisiklete binmek (sabit olsun ya da olmasın), koşu yapmak veya spor salonunda eliptik kullanmak için dışarı çıkmak yeterli değildir. Bacakların yağ kaybetmesi, şekil kazanması ve tonlanması için güçlendirme egzersizleri yapmak da zorunludur. Çılgınca, yağ yakmak yerine, daha fazla kas oluşturmaya çalışın, bir şey kesin olarak ön plana çıkar.

Ayrıca bakınız: Yağları yakmak için 6 mükemmel yiyecek

Sonuçta, daha az çok kaslı veya "tanımlanmış" bir vücut geliştirmeci gibi olmayacaksınız, sonuçta, eğitimimizin hızını yaratan bizleriz ve hedeflerimizi koyar ve eğitmeye devam edersek, onlara ulaşacağız.

Bacaklarınızı tonlamak için en iyi egzersizler

Sadece tek bacaklı ağız kavgası

Bu alıştırma ile üst bölgenin önü çalışılacak. Sağ bacağınızla bir adım öne atmanız ve ardından sol bacağınızı geri uzatmanız gerekir. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu (kalçalardan) yere en yakın yere indirin.

Fikir yerde sol diz dokunmak veya ona yakın kalmak etmektir. Sağ diz ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmekten kaçının. Her biri 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Tekniğe hakim olduktan sonra, bir elinizi bir elinizle tutun, böylece başka bir alıştırma olacak (ayrıca kollarda da çalışacak) ve hastalanmayacaksınız.

yükselmeler

Kasların ön ve arka kısımlarında çalışmaktadırlar. Bu alıştırmayı yapmak için, örneğin merdivenler gibi, bacakları kaldırmanın mümkün olduğu bir desteğe ihtiyacınız olacak. Evinizde veya dairenizde merdiven varsa, bu antrenmanı yapmak için bunlardan yararlanabilirsiniz.

Merdivenlerin önünde durun veya üzerinde yükselebileceğiniz bir destek; Sağ ayağınızı kaldırın ve adım üzerine gidin ve ardından sola gidin ve sağa doğru yerleştirin. Önce sağ ayağı, ardından sola ve dönüşümlü hareketi aşağı doğru hareket ettirerek hareketler yapın.

Her zaman omurgayı düz tutarak ve karın kaslarını kasılır (iyi gerilirsiniz). Bu egzersizi 12 kez tekrarlayın ve başlangıç ​​bacağını değiştirin. Seriyi başlatan her bacağınızla iki kez tekrarlayın. Daha sonra, teknikte ustalaştığınızda, daha fazla direnç kazanmak için pesimoları elinize ekleyebilirsiniz.

Patlayıcı ağız kavgası

Bacaklarınızı ayarlamak ve tonlamak için egzersizler dizinize dahil etmeniz gerekir. Ayakta dururken, bacaklarınız omuzlarınızda genişçe yayılır, kabaca dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bir sandalyeye oturmuş gibi alçaltın.

Dizlerin ayak parmaklarının ötesine uzanmasına izin vermeyin. İnişi yere yaklaştırın ve havayı serbest bırakın (mümkün olduğunda burun içinden). Hareketleri yaparken kolları üst üste koyun. Egzersizin hızı kontrol edilmeli, hız her birinin nasıl hissettiğine bağlı olacaktır.

İlk başta pahalı olabilir, ancak azar azar bu ritim artma eğilimine ve duruşun durgunluğuna da meyillidir. Mevcut durumunuzda mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.

İp Atlama

Bu egzersiz bacakları değil aynı zamanda kolları yontmak içindir. Ayaklar kalça genişliğinde ayrılmalıdır. Dirsekler 90º açıyla bükülür ve kollar 45º dışa doğru döndürülür. On beş atlamadan oluşan iki set gerçekleştirin, 30 saniye dinlenin ve seriyi tekrarlayın. Daha hızlı ve daha hızlı atlamaya çalışın.

Ayrıca bakınız: İp atlama ipinin 6 faydası, çok kapsamlı bir egzersiz

adımlar

Bu egzersiz aerobik ile vücut geliştirmeyi birleştirir ve evde bir şarkı ile de yapılabilir (bir adım satın alarak veya bir tane oluşturarak).

Ayrıca daha eğlenceli olacak ve diğer kadınlarla deneyimlerini paylaşacak olan bir step sınıfa gidebilirsiniz. Bacakları güçlendirmek ve tonlamak için idealdirler. Bir alternatif, merdiven basamağını kullanmaktır. Ritmi değiştirmeye çalışın, ancak sırtınızın düz olması gerektiğini asla unutmayın.

Topuk Yükselişi

Evde yapılabilecek etkili bir tekniktir. Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın; baş ve sırt düz. Parmaklarının üzerinde dur ve elinden geldiğince devam et. Birkaç saniye dinlenin ve uygulamayı tekrarlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Acele etmeyin, yavaşça yapın, böylece ağrıya neden olmaz. Buzağı (bacakların arkası ve arkası) tonikleyecektir.

"Köprü"

Bu egzersiz kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenizi sağlar ve ister evde ister spor salonunda, her yerde yapılabilir. Ayrıca selülitle bir kez ve herkes için savaşmak isteyen kadınlar için (çoğu) idealdir. Zemine bir mat veya battaniye koyun, karnınız üzerinde uzanın ve kollarınız vücudunuz boyunca uzansın.

Bükün, ayak tabanını tamamen yere oturana kadar diz çök. Boyun basınçsız olmalı, omuz ve boyun kaslarını tamamen gevşetmelidir. Kalçanızı tavana mümkün olduğunca kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre kalın.

Mümkün olduğunca, biri köprü gibi düz bir duruşta olmalıdır. Egzersizin daha fazla etkili olması için, karnın üzerine bir yıkayıcı veya iplik yerleştirin (daha hafif bir ağırlıkla başlayın), çünkü önemli olan hareketlerin kesinliğidir.

Ayrıca, rahatsızlıkların bir tıp uzmanıyla veya bir koçla araştırılması gerektiğini unutmayın.

Antrenmandan beri uzun zaman geçmişse veya hiç eğitim almadıysanız, fiziksel aktivitelerinize başlamak için bir antrenör bulun. Yaralanma riskini almayın.

Görüntüler Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young ve Rob Lawton'ın izniyle.

Popüler Kategoriler

Top